कितना पानी पीना चाहिए?

Updated: Jun 28

How much water do you need to drink?


आपने सुना होगा कि आपको प्रतिदिन आठ 8 गिलास पानी पीने का लक्ष्य रखना चाहिए। आपको वास्तव में कितना पीना चाहिए, यह आपके विचार से अधिक व्यक्तिगत है। चिकित्सा संस्थान (IOM) वर्तमान में सिफारिश करता है कि पुरुषों को प्रति दिन कम से कम 104 औंस पानी पीना चाहिए, जो कि 13 कप है। उनका कहना है कि महिलाओं को कम से कम 72 औंस यानी 9 कप पीना चाहिए। फिर भी लिंग को ध्यान में रखते हुए, आपको कितना पानी पीना चाहिए, इसका उत्तर इतना सरल नहीं है।



पानी

जबकि आठ गिलास नियम एक अच्छी शुरुआत है, यह ठोस, अच्छी तरह से शोध की गई जानकारी पर आधारित नहीं है। आपके शरीर का वजन 60 प्रतिशत पानी से बना है। आपके शरीर के हर सिस्टम को काम करने के लिए पानी की जरूरत होती है। आपका अनुशंसित सेवन आपके लिंग, आयु, गतिविधि स्तर और अन्य कारकों पर आधारित है, जैसे कि यदि आप गर्भवती हैं या स्तनपान कर रही हैं।


वयस्कों

19 वर्ष और उससे अधिक उम्र के लोगों के लिए वर्तमान IOM अनुशंसा पुरुषों के लिए लगभग 3.7 लीटर और महिलाओं के लिए 2.7 लीटर है। यह प्रति दिन आपका संपूर्ण तरल पदार्थ का सेवन है, जिसमें आप कुछ भी खाते या पीते हैं जिसमें पानी होता है, जैसे फल या सब्जियां।


इसमें से पुरुषों को लगभग 13 कप पेय पदार्थों से पीना चाहिए। महिलाओं के लिए, यह 9 कप है।


बच्चे

बच्चों के लिए सिफारिशें उम्र के साथ बहुत कुछ करती हैं। 4 से 8 साल की उम्र के लड़कियों और लड़कों को प्रति दिन 40 औंस या पांच कप पीना चाहिए। यह राशि 9 से 13 वर्ष की आयु तक बढ़कर 56 से 64 औंस या 7 से 8 कप हो जाती है। 14 से 18 साल की उम्र के लिए, अनुशंसित पानी का सेवन 64 से 88 औंस या 8 से 11 कप है।


गर्भवती महिलाएं

यदि आप गर्भवती हैं या स्तनपान करा रही हैं, तो आपकी सिफारिशें बदल जाती हैं। सभी उम्र की गर्भवती महिलाओं को हर दिन 80 औंस या दस 8 औंस पानी पीने का लक्ष्य रखना चाहिए। स्तनपान कराने वाली महिलाओं को अपने कुल पानी का सेवन 104 औंस या 13 कप तक करने की आवश्यकता हो सकती है।


जनसांख्यिकीय दैनिक अनुशंसित पानी की मात्रा (पेय से)

4-8 साल के बच्चे - 5 कप, या कुल 40 औंस

9-13 साल के बच्चे - 7-8 कप, या 56-64 कुल औंस

14-18 साल के बच्चे - 8-11 कप, या 64-88 कुल औंस

पुरुष, 19 वर्ष और अधिक उम्र के - 13 कप, या 104 कुल औंस19 वर्ष और उससे अधिक उम्र की महिलाएं - 9 कप, या कुल 72 औंस गर्भवती महिलाएं - 10 कप, या 80 कुल औंस स्तनपान कराने वाली महिलाएं - 13 कप, या कुल 104 औंस।


यदि आप गर्म वातावरण में रहते हैं, अक्सर व्यायाम करते हैं, या बुखार, दस्त या उल्टी होती है, तो आपको अधिक पानी पीने की आवश्यकता हो सकती है।


यदि आप व्यायाम करते हैं तो प्रतिदिन अतिरिक्त 1.5 से 2.5 कप पानी जोड़ें। यदि आप एक घंटे से अधिक समय तक कसरत करते हैं तो आपको और भी अधिक जोड़ने की आवश्यकता हो सकती है।

यदि आप गर्म जलवायु में रहते हैं तो आपको अधिक पानी की आवश्यकता हो सकती है।

यदि आप समुद्र तल से 8,200 फीट से अधिक ऊंचाई पर रहते हैं, तो आपको अधिक पीने की भी आवश्यकता हो सकती है।

जब आपको बुखार, उल्टी या दस्त होता है, तो आपका शरीर सामान्य से अधिक तरल पदार्थ खो देता है, इसलिए अधिक पानी पिएं। आपका डॉक्टर आपके इलेक्ट्रोलाइट संतुलन को अधिक स्थिर रखने के लिए इलेक्ट्रोलाइट्स के साथ पेय जोड़ने का सुझाव भी दे सकता है।


आपको पानी की आवश्यकता क्यों है?

आपके शरीर में एक दिन में होने वाली अधिकांश प्रक्रियाओं के लिए पानी महत्वपूर्ण है। पर्याप्त पानी के बिना, आपका शरीर और उसके अंग ठीक से काम नहीं कर सकते।


पीने के पानी के लाभों में शामिल हैं:

अपने शरीर के तापमान को सामान्य सीमा के भीतर रखते हुए अपने जोड़ों को चिकनाई और कुशनिंग करना अपनी रीढ़ और अन्य ऊतकों की रक्षा करना मूत्र, पसीने और मल त्याग के माध्यम से अपशिष्ट को खत्म करने में आपकी मदद करना पर्याप्त पानी पीने से आप अपना सर्वश्रेष्ठ दिखने में भी मदद कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, पानी आपकी त्वचा को स्वस्थ रखता है। त्वचा आपके शरीर का सबसे बड़ा अंग है। जब आप खूब पानी पीते हैं, तो आप इसे स्वस्थ और हाइड्रेटेड रखते हैं। और क्योंकि पानी में शून्य कैलोरी होती है, पानी आपके वजन को प्रबंधित करने के लिए भी एक उत्कृष्ट उपकरण हो सकता है।


जोखिम

बहुत कम या बहुत अधिक पानी पीने के जोखिम हैं।


निर्जलीकरण

पसीना और पेशाब करने जैसी क्रियाओं के माध्यम से आपका शरीर लगातार तरल पदार्थ का उपयोग कर रहा है और खो रहा है। निर्जलीकरण तब होता है जब आपका शरीर जितना पानी लेता है उससे अधिक पानी या तरल पदार्थ खो देता है।


निर्जलीकरण के लक्षण अत्यधिक प्यास लगने से लेकर थकान महसूस करने तक हो सकते हैं। आप यह भी देख सकते हैं कि आप बार-बार पेशाब नहीं कर रहे हैं या आपका मूत्र काला है। बच्चों में, निर्जलीकरण के कारण शुष्क मुँह और जीभ, रोते समय आँसू की कमी और सामान्य से कम गीले डायपर हो सकते हैं।


निर्जलीकरण के कारण हो सकता है:

भ्रम या अस्पष्ट सोच

मनोदशा में बदलाव

कब्ज़

गुर्दे की पथरी का निर्माण

झटका

अधिक पानी और अन्य तरल पदार्थ पीने से हल्के निर्जलीकरण का इलाज किया जा सकता है। यदि आपको गंभीर निर्जलीकरण है, तो आपको अस्पताल में उपचार की आवश्यकता हो सकती है। जब तक आपके लक्षण दूर नहीं हो जाते, तब तक आपका डॉक्टर आपको अंतःशिरा (IV) तरल पदार्थ और नमक देगा।


हाइपोनेट्रेमिया

ज्यादा पानी पीना आपकी सेहत के लिए भी खतरनाक हो सकता है। जब आप बहुत अधिक पीते हैं, तो अतिरिक्त पानी आपके रक्त में इलेक्ट्रोलाइट्स को पतला कर सकता है। आपके सोडियम का स्तर कम हो जाता है और इससे हाइपोनेट्रेमिया हो सकता है।


लक्षणों में शामिल हैं:

उलझन

सरदर्द

थकान

उलटी अथवा मितली

चिड़चिड़ापन

मांसपेशियों में ऐंठन, या कमजोरी

बरामदगी


पानी का नशा हाइपोनेट्रेमिया असामान्य है। छोटे कद वाले लोगों और बच्चों को इस स्थिति के विकसित होने का अधिक खतरा होता है। ऐसे ही सक्रिय लोग हैं, जैसे मैराथन धावक, जो कम समय में बड़ी मात्रा में पानी पीते हैं। यदि व्यायाम के लिए बड़ी मात्रा में पानी पीने के कारण आपको जोखिम हो सकता है, तो एक स्पोर्ट्स ड्रिंक पीने पर विचार करें जिसमें सोडियम और अन्य इलेक्ट्रोलाइट्स होते हैं जो पसीने से आपके द्वारा खोए गए इलेक्ट्रोलाइट्स को फिर से भरने में मदद करते हैं।


हाइड्रेटेड रहना सिर्फ आपके द्वारा पीने वाले पानी से परे है। खाद्य पदार्थ प्रत्येक दिन आपकी कुल द्रव आवश्यकताओं का लगभग 20 प्रतिशत बनाते हैं। रोजाना 9 से 13 कप पानी पीने के साथ-साथ खूब सारे फल और सब्जियां खाने की कोशिश करें।


उच्च जल सामग्री वाले कुछ खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

तरबूज

पालक

खीरे

हरी मिर्च

जामुन

गोभी

मूली

अजमोदा


पर्याप्त पानी पीने के टिप्स

आप प्यास लगने पर और अपने भोजन के साथ पीने से अपने पानी के सेवन के लक्ष्य को पूरा करने में सक्षम हो सकते हैं। यदि आपको पर्याप्त पानी पीने के लिए कुछ अतिरिक्त सहायता की आवश्यकता है, तो अधिक पीने के लिए इन युक्तियों को देखें:

  • आप जहां भी जाएं, ऑफिस के आसपास, जिम में और यहां तक ​​कि रोड ट्रिप पर भी अपने साथ पानी की बोतल ले जाने की कोशिश करें।

  • तरल पदार्थों पर ध्यान दें। अपनी जलयोजन आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए आपको सादा पानी नहीं पीना है।

  • तरल पदार्थ के अन्य अच्छे स्रोतों में दूध, शुद्ध फलों का रस, चाय और शोरबा शामिल हैं।

  • मीठा पेय छोड़ें। जबकि आप सोडा, जूस और अल्कोहल से तरल पदार्थ प्राप्त कर सकते हैं, इन पेय पदार्थों में उच्च कैलोरी सामग्री होती है।

  • जब भी संभव हो पानी चुनना अभी भी स्मार्ट है।

  • खाने के लिए बाहर जाते समय पानी पिएं। दूसरा पेय ऑर्डर करने के बजाय एक गिलास पानी पिएं। आप कुछ नकद बचा सकते हैं और अपने भोजन की कुल कैलोरी भी कम कर सकते हैं।

  • ताज़े नींबू या नीबू के रस में निचोड़कर अपने पानी में कुछ स्वाद जोड़ें।

  • यदि आप कड़ी मेहनत कर रहे हैं, तो एक स्पोर्ट्स ड्रिंक पीने पर विचार करें जिसमें इलेक्ट्रोलाइट्स होते हैं जो पसीने से आपके द्वारा खो जाने वाले को बदलने में मदद करते हैं।

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